Tablas de ejercicios para ejercitarse con la bicicleta elíptica.

La bicicleta elíptica es una herramienta formidable para poder realizar ejercicios físicos que te permitan mejorar tu condición física desde casa. Muchas veces no conocemos todos los beneficios que te proporciona esta máquina. Pero es importante  que conozcas como  usarla y tener un plan de ejercicios que te ayude a sacarle el mayor provecho.

En este artículo te vamos a ofrecer unas series de rutinas, consejos y errores a evitar según tu nivel de entrenamiento. Te vamos a mostrar el mejor entrenamiento que te permita cuidar tu salud cardiovascular,  quemar calorías y fortalecer todos tu masa muscular.

Sigue los planes de entrenamiento que te dejamos a continuación desarrollado tanto para novatos, intermedios o expertos. Te ayudaremos a seleccionar la que más se adapte a tu condición física.

Tablas de entrenamiento para la bicicleta elíptica

¿Cómo puedes ejercitarte con la bicicleta elíptica de manera correcta y conseguir en poco tiempo mejorar tu condición física? Aquí desarrollamos una serie de planes de ejercicios que de acuerdo a tus necesidades físicas puedas elegir la que más se adapte a ti.

Es importante saber cuál es el plan más adecuado ya sea el plan de novatos, intermedio o experto. Lo principal es conocer tu condición física para que tus músculos se adapten a este tipo de entrenamiento.

Hemos elaborados 3 planes, el plan novato, el  intermedio y el experto que te facilitaran escoger el adecuado para ti. 

Te puede interesar: guía de compra de una bicicleta elíptica para entrenar en casa.

1. Plan de entrenamiento para novatos

Este plan es el indicado para aquellas personas que nunca han practicado ejercicio o tienen mucho tiempo sin ejercitarse. Este entrenamiento lo puedes ajustar a tus necesidades y características físicas, para que puedas obtener el mayor rendimiento.

Este plan está elaborado para cumplirlo en cinco semanas. Las dos primeras semanas son para que los músculos se adapten al programa de ejercicios. Las semanas siguientes se incrementa los minutos de ejercicios hasta llegar a los 30 minutos que es el tiempo máximo recomendado de entrenamiento.

Debes seleccionar la intensidad del ejercicio  que te permita terminar el entrenamiento sin que te cueste mucho esfuerzo. Es encontrar el punto real de esfuerzo máximo sin sobrepasarte de tu capacidad.

Tabla de ejercicios para nivel novatos

A continuación te muestro el siguiente plan:

Semana 1 (2 veces a la semana).

  • El día 1 la rutina es por 10 minutos: Los primeros 5 minutos debe ser de calentamiento con una potencia baja. Los otros 5 minutos entrenar  con una potencia de baja a moderada.
  • El día 2 la rutina es por 15 minutos: Debes dedicar los primeros 5 minutos a calentar con una intensidad baja y realiza por 10 minutos entrenamiento con una potencia de baja a moderada.

Semana 2 (3 veces a la semana).

  • El día 1 es por 15 minutos: Los primeros 5 minutos debe ser de calentamiento con una intensidad baja. Los otros 10 minutos entrenar  con una potencia de baja a moderada.
  • El día 2 es por 20 minutos: Debes dedicar los primeros 5 minutos a calentar con una intensidad baja y realiza  15 minutos de entrenamiento con una fuerza de baja a moderada.
  • El día 3 ejercitar por 20 minutos: 5 minutos para calentar y 15 minutos entrenar con una intensidad de baja a moderada

Semana 3 (3 veces a la semana).

  • El día 1 es por 20 minutos: Los primeros 5 minutos debe ser de calentamiento con una intensidad baja. Los otros 15 minutos entrenar  con una potencia de baja a moderada.
  • El día 2 es por 25 minutos: Debes dedicar los primeros 5 minutos a calentar con una intensidad baja y realiza  20 minutos de entrenamiento con una potencia de baja a moderada.
  • El día 3 ejercitar por 25 minutos: 5 minutos para calentar y entrenar por 20 minutos con una intensidad de baja a moderada.

Semana 4 (4 veces a la semana).

  • El día 1 es por 25 minutos: Los primeros 5 minutos debe ser de calentamiento con una intensidad baja. Los otros 20 minutos entrenar  con una potencia de baja a moderada.
  • El día 2 es por 25 minutos: Calentar  los primeros 5 minutos  con una intensidad baja y realiza  20 minutos de entrenamiento con una intensidad de baja a moderada.
  • El día 3 ejercitar por 25 minutos: 5 minutos para calentar y entrenar por 20 minutos con una potencia de baja a moderada.
  • El día 4 entrenar por 30 minutos: Calentar  por 5 minutos y luego entrenar por 25 minutos con una intensidad de baja a moderada.

Semana 5 (4 veces a la semana).

  • Los días 1, 2, 3 y 4 comienza con 5 minutos de calentamiento con una intensidad baja. Luego prosigue con 25 minutos de ejercicios con una intensidad de baja a moderada.

Al finalizar las 5 semanas tendrás tu musculatura y articulaciones más fortalecidos, habrás quemado una gran cantidad de calorías  y tu resistencia será mayor. Lo cual te permitirá seguir con el plan de entrenamiento intermedio.

2. Plan de entrenamiento para intermedios

Para seguir este plan de entrenamiento para intermedios debes tener un nivel de resistencia alta. Igualmente incrementar el gasto calórico por minutos y los niveles de energia  en cada ejercicio.

En este plan medir la frecuencia cardiaca es esencial, muchas bicicletas elípticas traen un medidor de frecuencia cardiaca.  Si tu bicicleta no la trae, puedes comprar un pulsometro que te permita medir tu frecuencia cardiaca.

Se debe tener la frecuencia cardiaca de manera precisa porque sin esa información se hace imposible entrenar.

 La frecuencia cardiaca debe estar entre los 130-180 latidos por minuto. Pero esto depende de muchos factores como el sexo, la edad, hidratación entre otros factores a considerar. La intensidad en el entrenamiento esta en relación con la frecuencia cardiaca.

Cuando la veracidad del ejercicio es baja el organismo aumenta el porcentaje de utilización de grasa, por tanto el número de calorías gastada es inferior. Cuando la intensidad del ejercicio va en aumento la frecuencia cardiaca también aumenta.

De allí la importancia de tomar el 60 % de la frecuencia cardiaca máxima para poder perder peso, en relación al porcentaje de  oxidación de ácidos grasos y el número de calorías perdidas por minuto.

Te recomiendo que te asesores con un especialista en deporte quien es la persona más idónea para orientarte en el entrenamiento más adecuado para ti.

En este plan de entrenamiento nos enfocaremos en aumentar el rendimiento y la frecuencia de entrenamiento para eso se debe ajustar la variable intensidad.

Tabla de ejercicios para nivel intermedio

Este plan de ejercicio es de cuatro semanas.

Semana 1 (3 veces a la semana)

  • El día 1 es por 20 minutos: Los primeros 10 minutos debe ser de calentamiento con una intensidad baja. Luego 5 minutos de potencia alta y por ultimo 5 minutos a intensidad baja.
  • El día 2 es por 25 minutos: Los primeros 10 minutos debe ser de calentamiento con una intensidad baja. Luego 10 minutos de potencia alta y por ultimo 5 minutos a intensidad baja.
  • El día 3 es por 25 minutos: Los primeros 10 minutos debe ser de calentamiento con una intensidad baja. Luego 10 minutos de potencia alta y por ultimo 5 minutos a intensidad baja.

Semana 2 (3 veces a la semana).

  • El día 1 es por 20 minutos: Los primeros 10 minutos debe ser de calentamiento con una intensidad baja. Luego 5 minutos de potencia alta y por ultimo 5 minutos a intensidad baja.
  • El día 2 es por 35 minutos: Los primeros 10 minutos debe ser de calentamiento con una intensidad baja. Luego 20 minutos de potencia alta y por ultimo 5 minutos a intensidad baja.
  • El día 3 es por 35 minutos: Los primeros 10 minutos debe ser de calentamiento con una intensidad baja. Luego 20 minutos de potencia alta y por ultimo 5 minutos a intensidad baja.

Semana 3 (3 veces a la semana).

  • El día 1 es por 40 minutos: Los primeros 10 minutos debe ser de calentamiento con una intensidad baja. Luego 25 minutos de potencia alta y por ultimo 5 minutos a intensidad baja.
  • El día 2 es por 40 minutos: Los primeros 10 minutos debe ser de calentamiento con una intensidad baja. Luego 25 minutos de potencia alta y por ultimo 5 minutos a intensidad baja.
  • El día 3 es por 40 minutos: Los primeros 10 minutos debe ser de calentamiento con una intensidad baja. Luego 25 minutos de potencia alta y por ultimo 5 minutos a intensidad baja.

Semana 4 (4 veces a la semana).

  • Los día 1, 2, 3 y 4 la rutina es por 45 minutos: Los primeros 10 minutos deben ser de calentamiento con una intensidad baja. Luego 30 minutos intensos y por último 5 minutos a intensidad baja.

3. Plan de entrenamiento para expertos ( HIIT)

Este plan es recomendado para personas con un nivel de entrenamiento medio alto. Para esta rutina necesitas una buena forma física a nivel cardiorespiratorio. Es una rutina muy exigente y popular en el campo del atletismo, ciclismo o para la preparación deportiva.

Consiste en ejecutar un entrenamiento a una intensidad alta  en un periodo corto de tiempo con descansos también cortos. Siguiendo este plan puedes en poco tiempo conseguir excelentes resultados.

Los beneficios de este tipo de entrenamiento son muchos:

  • Previene la aparición de enfermedades del corazón y ayuda a mejorar la capacidad cardiovascular.
  • Disminuye los niveles de grasa corporal.
  • Permite una gran eficiencia del tiempo de entrenamiento.
  • Incrementa el control metabólico, lo que te permite quemar más calorías por unidad de tiempo.
  • Permite una recuperación parcial antes del próximo intervalo de alta intensidad.

Para seguir este plan de entrenamiento se debe estar motivado y preparado mentalmente a seguir un plan de ejercicios que requiere una capacidad física  óptima. El grado de exigencia que demanda es alto.

Tabla de ejercicios para nivel experto

En este nivel hemos introducido el entrenamiento denominado High Intensity Interval Training (HIIT)

Semana 1 (4 veces a la semana).

  • Comenzar con 10 minutos de calentamiento moderado-bajo.
  • Alternar el ejercicio con 30 segundos a alta intensidad y 1 minuto de baja potencia.
  • Debes repetir la rutina el día 1  por 5 veces, el día 2 por 6 veces, el día 3 por 7 veces y el día 4 por 8 veces.
  • Utiliza 5 minutos para el enfriamiento con intensidad baja.

Semana 2 (4 veces a la semana).

  • Comenzar con 10 minutos de calentamiento moderado-bajo.
  • Alternar el ejercicio con 30 segundos a alta intensidad y 1 minuto de baja intensidad.
  • Debes repetir el ejercicio el día 1  por  9 veces, el día 2 por 10 veces, el día 3 por 11 veces y el día 4 por 12 veces.
  • Utiliza 5 minutos para el enfriamiento con intensidad baja.

Semana 3 (4 veces a la semana).

  • Comenzar con 10 minutos de calentamiento moderado-bajo.
  • Alternar el ejercicio con 30 segundos a alta intensidad y 30 segundos de baja intensidad.
  • Debes repetir el ejercicio el día 1  por  5 veces, el día 2 por 6 veces, el día 3 por 7 veces y el día 4 por 8 veces.
  • Utiliza 5 minutos para el enfriamiento con intensidad baja.

Semana 4 (4 veces a la semana).

  • Comenzar con 10 minutos de calentamiento moderado-bajo.
  • Alternar el ejercicio con 30 segundos a alta intensidad y 30 segundos de baja intensidad.
  • Debes repetir el ejercicio el día 1  por  9 veces, el día 2 por 10 veces, el día 3 por 11 veces y el día 4 por 12 veces.
  • Utiliza 5 minutos para el enfriamiento con intensidad baja.

Consejos para adelgazar con la bicicleta elíptica

Mujer perdiendo peso en etapas

Para que le saques el mejor provecho a la bicicleta elíptica, te daré unos consejos que te ayudarán a usarla correctamente y logres perder peso.

  • Antes de comenzar con la rutina de ejercicios en la elíptica, necesitas un calentamiento previo de 10 minutos. En donde debes incluir estiramientos de los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Del arco superior debes estirar los pectorales, tríceps, bíceps y hombros.
  • En las primeras sesiones de ejercicio comienza con rutinas suaves para ir incrementando la intensidad de manera progresiva. De acuerdo a lo que tu cuerpo te exija vas incrementado la resistencia e intensidad.
  • Utilizar la bicicleta elíptica al menos de 3 a 4 días a la semana con sesiones de 30 minutos como mínimo.
  • Si quieres quemar el máximo de calorías esfuérzate en cada movimiento. Marca el ritmo con tus brazos sosteniendo las manillas de manera correcta, haciendo trabajar toda la musculatura del cuerpo
  • Utiliza la intensidad baja a media. Las calorías quemadas con a este nivel provienen directamente de la grasa corporal. Mientras que las calorías quemadas con intensidad alta muchas veces proceden del tejido muscular.
  • Mantener una buena posición con la espalda recta ayuda a alargar la musculatura abdominales. Usando los bastones móviles te aumentará la eliminación de grasas ya que estarás trabajando la parte superior del cuerpo.
  • Aumenta progresivamente la intensidad de la actividad ajustando el peso. Con esto se logra aumentar la resistencia al obligar a las piernas mover el mecanismo de la elíptica.
  • Alterna la intensidad y realiza los movimientos lo más rápido que puedas.
  • Aumenta la eliminación de calorías con intervalos de entrenamiento. Variando el ritmo dejando una resistencia constante o cambiando la resistencia dejando la velocidad constante.
  • Antes de comenzar y terminar el entrenamiento toma proteínas y carbohidratos que te ayudan a la quema de grasa y minimizar la pérdida de masa muscular.
  • Acompaña esta rutina con una buena alimentación.

Errores a evitar al usar la bicicleta elíptica

Mujer usando la bicicleta elíptica

Estos son los errores más comunes que se cometen al utilizar la bicicleta elíptica para que tomes en cuenta:

  • No calibrar la máquina de acuerdo a la condición física del usuario lo cual hace que realice el ejercicio con poca o demasiada resistencia. Viene calibrada de fábrica para un peso de 70 kg.
  • No tomar en cuenta las pulsaciones. Entrenar entre 70 a 80 % de la frecuencia cardiaca. Al estar por encima de este límite se quema menos grasa afectando al glucógeno de los músculos.
  • Adoptar una postura incorrecta, es uno de los errores más comunes de echarse hacia adelante encorvándose. Esto se hace  cuando es mayor la resistencia del ejercicio cuesta más mover los pedales entonces se encorva el dorso.
  • No utilizar la velocidad ni el nivel de resistencia adecuada  a tu condición física hace que no logres resultados óptimos. Además puedes dañar tus articulaciones, no se acelera el organismo lo cual no quemas calorías.
  • Evitar entrenar siempre con la misma rutina. Al realizar siempre la misma serie de actividades, el cuerpo se adapta a la misma intensidad lo que hace que no pases de nivel.
  • No colocar los datos personales en la consola de la maquina como es altura, peso, sexo entre otros. Hacen que no se tenga resultados preciso de los avances que vas alcanzando con los ejercicios.
  • No entrenar la musculatura del tren superior. Al no trabajar estos músculos, crea un desbalance en tu cuerpo al estar solo fortaleciendo la parte inferior de tu cuerpo. Se debe incorporar a la rutina movimientos con los bastones que hagan trabajar los brazos.
  • Mala postura de los pies en los pedales hace que tengas que parar el entrenamientoantes de tiempo. La mala postura de los pies hace que se sienta hormigueo mientras se entrena.
  • No incluir en tu rutina diaria de entrenamiento otros tipos de ejercicios. Hace que tu cuerpo se adapte a un solo movimiento se debe complementar con ejercicios de pesas u otros ejercicios que te gusten.
  • No beber agua. El no tomar agua cada 10 o 15 minutos te puede producir deshidratación.

Hemos llegado al final de este post sobre rutinas de ejercicios que puedes hacer en casa con la bicicleta elíptica. Sigue nuestro plan de trabajo para que logres conseguir el nivel óptimo de entrenamiento.

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