Rutina de ejercicios en casa para ganar masa muscular en semanas.

¿Apenas estás iniciando en el mundo fitness? Okey, quiero comenzar este post revelándote algo importante; tener un gimnasio en casa no garantiza que vas a conseguir un cuerpo de “infarto”.

No, no y no, para aumentar tus músculos es imprescindible que realices una buena rutina de ejercicios para ganar masa muscular en casa.

Así que me he tomado un tiempo para elaborar esta guía sobre la rutina de ejercicios que va  ayudarte a alcanzar tu sueño. Eso sí, vamos a ir paso a paso, ¿bien? ¡Empecemos!

¿Qué máquinas de gimnasia tengo en mi casa?

Esto es básico, para programar bien tu rutina de entrenamientos debes hacerlo de acuerdo a las máquinas de gimnasia que tienes en casa, ya sea una torre de musculación, una jaula de potencia, mancuernas, barras de dominadas, etc.

Aunque, es posible que antes de llegar a este artículo, hayas entrado en otras webs donde digan que para incrementar tu masa muscular no es necesario contar con equipos de gimnasia.

¿Quieres saber la verdad? Esto no es del todo cierto. Si realmente quieres aumentar masa muscular de manera uniforme y desde tu casa vas a necesitar algunas máquinas sí o sí.

Sin peso nunca ganarás masa muscular

En este caso he creado una rutina de ejercicios según las máquinas de gimnasia para casa que he venido analizando en publicaciones anteriores.

Por supuesto, incluí la barra de dominadas que es súper importante para desarrollar unos dorsales sorprendentes, un juego de mancuernas, la jaula de potencia, la torre de musculación y el banco de pesas.

Y es que si quieres ganar volumen muscular, tus músculos necesitarán mucha estimulación mediante el peso, por supuesto, a través de ejercicios compuestos complementados con algunos ejercicios aislados.

No te voy a negar que en un primer momento puede servirte bastante iniciar con ejercicios que se realicen con tu propio peso corporal (flexiones, abdominales…).

Pero, una vez que empiezas a progresar, estos ejercicios no tienen la misma efectividad que al comienzo. Por esto es que digo que vas necesitar algunos equipos sí o sí.

Una vez empieces a ganar bastante fuerza y sientas que los ejercicios se hacen más fáciles te recomiendo enormemente entrenar con un chaleco lastrado para estimular más tu cuerpo y ver mejores resultados.

Ya esto quedó bien claro, ¿verdad? Continuemos.

La rutina perfecta para ganar masa muscular en casa.

rutina para ganar masa muscular en casaLa rutina de ejercicios que te recomendaré es para realizarla 4 días a la semana. Al principio comenzarás con un nivel de intensidad más bajo para que vayas adaptado tu cuerpo al entrenamiento.

Luego, a medida que las semanas vayan pasando, irás incrementando el nivel de carga o intensidad. Sí, como podrás notar, la idea es ir de menos a más (todo calma y sin apuro).

Por otro lado, el tiempo de duración del entrenamiento para ganar masa muscular desde casa será de 4 semanas.

Ahora, no te prometo que en 4 semanas vayas a ver cambios extremos en tu cuerpo. Lo que si te puedo asegurar es que vas a ganar más fuerza de la que ya tenías y vas a notar ciertos cambios en estructura física.

Eso sí, mi consejo es que sigas de manera íntegra las indicaciones que compartiré, ¿vale?  De este modo podrás evitar lesiones o cualquier otro problema.

Bien, en esta rutina de ejercicios se trabajarán los diferentes grupos musculares de la siguiente forma:

  • Lunes: Pecho y tríceps.
  • Martes: Espalda y bíceps.
  • Miércoles: Descanso.
  • Jueves: Piernas
  • Viernes: Hombros y abdominales.

Por favor, ten en cuenta los días de descanso son igual de importantes. Más adelante te explicaré por qué.

Haz un calentamiento previo. 

Lo primero que debes hacer antes de empezar con el entrenamiento para incrementar masa muscular en casa es… ¡calentar!

¿A qué me refiero? Ya lo sabes, a realizar algunos estiramientos y otras actividades físicas (que no requieren de mucho esfuerzo) para entrar en calor y  evitar posibles lesiones.

En mi caso, comienzo activando las articulaciones a través de estiramientos suaves y moderados: haciendo levantamiento de piernas, de rodillas y flexionando brazos y codos. Todo por unos 3 a 4  minutos.

Después sigo con un ejercicio cardiovascular sencillo como el salto de comba (por unos 3 minutos), y luego realizo unos movimientos para activar el sistema nervioso central y muscular a mediante ejercicios pliométricos como burpees y flexiones con palmada.

Una vez terminado el calentamiento, podrás estar listo para empezar con el entrenamiento J

Lunes: Pecho y tríceps

Pecho:

  • Fondos en paralelas: 4 series de 8 repeticiones.
  • Press de banca con barra: 4 series de 8 repeticiones.
  • Aperturas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.

      Tríceps:

  • Press de banca agarre estrecho: 3 series de 8 repeticiones.
  • Press francés con barra: 3 series de 8 repeticiones.
  • Dumbbell Rolling Triceps Extension: 4 series de 10 repeticiones.

¡Empezamos con todo!

Sí, como los lees, el lunes comenzamos durísimo. Y a pesar que el número de repeticiones no es tan alto, se realiza una buena cantidad de ejercicios que te ayudarán a aumentar la masa muscular del pecho y los tríceps.

Los tiempos de descanso en este plan de entrenamiento -entre series- podrían oscilar entre 1 minuto 20 y 1 minuto 40 para no exigirle demasiado al cuerpo y, así poder realizar los ejercicios empleando las técnicas adecuadas.

Las progresiones se realizan de la siguiente manera:

Fondos en paralelas. 

Fondos en paralelas

  • Primera semana: empezamos con 4 series de 8 repeticiones.
  • Segunda semana: seguimos con 4 series, pero de 12 repeticiones.
  • Tercera semana: elevamos las repeticiones a 20 pero hacemos 3 series.
  • Cuarta semana: terminamos con 3 series de 25 repeticiones.

Press de banca con barra

Press de banca con barra

  • Primera semana: iniciamos con 4 series de 8 repeticiones.
  • Segunda semana: hacemos 4 series de 12 repeticiones.
  • Tercera semana: subimos el peso y hacemos 3 series de 10 repeticiones.
  • Cuarta semana: colocamos más peso, pero realizamos 3 series de 6-8 repeticiones.

Aperturas con mancuernas

  • Primera semana: 3 series de 12 repeticiones.
  • Segunda semana: realizamos 4 series de 10 repeticiones.
  • Tercera semana: hacemos 3 series de 8 repeticiones, pero subimos el peso.
  • Cuarta semana: subimos la carga y hacemos 4 series de 6 repeticiones.

Press de banca agarre estrecho

Press de banca agarre estrecho

  • Primera semana: para empezar realizamos 3 series de 10 repeticiones.
  • Segunda semana: hacemos 4 series de 8 repeticiones.
  • Tercera semana: aumentamos el peso, pero hacemos 3 series de 8 repeticiones.
  • Cuarta semana: volvemos a incrementar y realizamos 3 series de 6 repeticiones.

Press francés con barra

Press francés con barra

  • Primera semana: está bien comenzar con 3 series de 8 repeticiones.
  • Segunda semana: hacemos 4 series de 8 repeticiones.
  • Tercera semana: subimos el peso y hacemos 3 series de 8 repeticiones.
  • Cuarta semana: añadimos más peso y realizamos 3 series de 6 repeticiones.

Dumbbell Rolling Triceps Extension

Press francés con barras

  • Primera semana: trabajamos con 4 series de 10 repeticiones.
  • Segunda semana: realizamos 4 series de 15 repeticiones.
  • Tercera semana: bajamos el peso y hacemos 3 series de 20 repeticiones.
  • Cuarta semana: con el mismo peso aumentamos a 25 repeticiones en 3 series.

Martes: Espalda y bíceps

Espalda:

  • De fondos y dominadas con amplitud de brazos: 3 series de 8 repeticiones.
  • Peso muerto con barras: 4 series de 8 repeticiones.
  • Elevaciones traseras: 4 series de 8 repeticiones.

Bíceps:

  • Curl de bíceps con barra: 4 series de 10 repeticiones.
  • Curl de biceps estilo martillo con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones.
  • Curl de bíceps concentrado con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.

¡Seguimos trabajando!

El martes es un día de duro trabajo para los bíceps. Pues la carga que se acumulará en esta zona será bastante.

Yo recomiendo alternar  los curls con los ejercicios de fondos y dominadas con amplitud de brazos para no fatigar excesivamente los bíceps.

Por supuesto, esta rutina de ejercicios es muy buena para fortalecer y tonificar la espalda y los bíceps, pero también sirve para aumentar la masa muscular. Las progresiones serían:

De fondos y dominadas con amplitud de brazos

  • Primera semana: hacemos 3 series de 8 repeticiones.
  • Segunda semana: seguimos con 3 series de 12 repeticiones.
  • Tercera semana: realizamos 4 series de 15.
  • Cuarta semana: 4 series 20 para terminar.

Peso muerto con barras

  • Primera semana: 4 series de 8 repeticiones.
  • Segunda semana: continuamos con 4 series de 12 repeticiones.
  • Tercera semana: con más peso hacemos 3 series de 10.
  • Cuarta semana: agregamos un poco más de peso y realizamos 3 series de 6-8.

Elevaciones traseras

Elevaciones traseras

  • Primera semana: con 4 series de 8 repeticiones está bien.
  • Segunda semana: hacemos 4 series de 12 repeticiones (mismo peso).
  • Tercera semana: bajamos el peso y realizamos 3 series de 16.
  • Cuarta semana: con el mismo peso (de la semana anterior) hacemos 3 series de 20.

Curl de bíceps con barra

Curl de bíceps con barra

  • Primera semana: empezamos con 4 series de 10 repeticiones.
  • Segunda semana: continuamos con 4 series de 15.
  • Tercera semana: con más peso hacemos 3 series de 8 repeticiones.
  • Cuarta semana: seguimos aumentado el peso y realizamos 3 series de 6 repeticiones.

Curl de biceps estilo martillo con mancuernas

Curl de bíceps con barra

  • Primera semana: 4 series variables (podrías empezar con 8 repeticiones).
  • Segunda semana: hacemos 3 series de 12.
  • Tercera semana: seguimos con 3 series de 10, pero con más carga.
  • Cuarta semana: incrementamos el peso y hacemos 3 series de 8 repeticiones.

Curl de bíceps concentrado con mancuernas

  • Primera semana: vamos con 3 series de 12 repeticiones.
  • Segunda semana: realizamos 3 series de 15 repeticiones.
  • Tercera semana: hacemos 3 series de 20 repeticiones.
  • Cuarta semana: añadimos peso y terminamos con 4 series de 8.

Miércoles: Descansamos

Te dije que te explicaría la importancia de los días de descanso, ¿verdad? Bien, las personas que suelen estacarse en los mismos ejercicios para ganar masa muscular en casa, no logran desarrollar más musculatura ni consiguen sumar más fuerza.

Esto pasa por una cosa; no descasan y sobreentrenan los músculos, haciendo que éstos nos respondan ante la actividad.

De ignorar este punto tan importante, lo más seguro es que termines consiguiendo el efecto contrario. Para que el rendimiento sea el más óptimo posible, es necesario que descanses los músculos y los mantengas frescos para continuar con el entrenamiento otro día.

Esto sin contar que tendrás más fuerza para realizar los ejercicios, algo que percibirás rápidamente.

Es por esta razón que en esta rutina no trabajaremos más de una vez a la semana un mismo grupo muscular, y guardaremos un día de descanso, incluyendo los fines de semana.

Aunque, para los sábados y domingos recomiendo complementar la rutina con ejercicios aeróbicos en casa, ya sea utilizando usando la cinta para correr, la bicicleta estática o la elíptica.

Ojo, el trabajo muscular no debe ser excesivo durante estos días.

Jueves: Piernas

  • Sentadillas «sumo» con elevación de brazos: 4 series de 12 repeticiones.
  • Sentadillas con barra: 3 serie de 8
  • Zancadas con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones.
  • Flexión de gemelos con peso: 3-4 series de 10 repeticiones.

¡Nos dedicamos a nuestras piernas!

Después de un descanso trabajaremos piernas sin forzar en exceso los músculos de esa zona, así que solo añadí cuatro ejercicios que son súper efectivos.

Quiero destacar que las sentadillas “sumo” con elevación de brazos, aparte de ayudar aumentar la masa muscular de las piernas, le dan un toque de cardio a la rutina y ayuda a preparar los músculos para las sentadillas con barra.

Recomiendo las siguientes progresiones:

Sentadillas «sumo» con elevación de brazos (usando mancuernas si puedes)

Sentadillas sumo con elevación de brazos

  • Primera semana: comencemos con 4 series de 12 repeticiones.
  • Segunda semana: con 4 series de 16 repeticiones está bien.
  • Tercera semana: hacemos 4 series de 20 repeticiones.
  • Cuarta semana: terminamos con 4 series de 25 a 30 repeticiones.

Sentadillas con barra

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  • Primera semana: 3 serie de 8 repeticiones.
  • Segunda semana: hacemos 3 series de 10 a 12 repeticiones.
  • Tercera semana: añadimos peso y realizamos 3 series de 6.
  • Cuarta semana: sumamos más carga y terminamos con 4 series de 6 repeticiones

Zancadas con mancuernas

Zancadas con mancuernas

  • Primera semana: 4 series de 10 repeticiones para empezar.
  • Segunda semana: seguimos con 4 series de 15 repeticiones.
  • Tercera semana: aumentamos un poco la carga y realizamos 4 series de 8.
  • Cuarta semana: subimos de peso para hacer 4 series de 6.

Flexión de gemelos con mancuernas

Flexión de gemelos con mancuernas

  • Primera semana: realizamos 3-4 series de 10 repeticiones.
  • Segunda semana: vamos con 3 series de 15 repeticiones.
  • Tercera semana: seguimos con 3 series de 20 repeticiones.
  • Cuarta semana: culminamos con 4 series de 10 repeticiones (aumentas el peso).

Viernes: Hombros y abdominales

Hombro:

  • Press militar con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones.
  • Elevaciones frontales con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones.
  • Levantamiento lateral con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones.
  • Encogimientos de hombros con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones.

Abdominales:

  • Crunch abdominal: 4 series de 15.
  • Levantamientos verticales de rodillas con barra: 4 series de 8.
  • Peso muerto con mancuernas: 4 series de 8.

¡Rematamos!

Si empezamos duro, debemos cerrar el entrenamiento con broche de oro, es decir, el doble de duro.

Los viernes terminaremos con ejercicios para hombros y abdominales que resultan muy exigentes para los músculos, pero que arrojan buenos resultados en poco tiempo.

¿Qué hay de las progresiones? ¡Presta atención!

Press militar con mancuernas

Press militar con mancuernas

  • Primera semana: hacemos 4 series de 10 repeticiones.
  • Segunda semana: subimos las repeticiones a 15 y realizamos 4 series.
  • Tercera semana: aumentamos el peso y seguimos con 4 series de 8.
  • Cuarta semana: incrementamos más la carga y terminamos con 4 series de 6.

Elevaciones frontales con mancuernas

Elevaciones frontales con mancuernas

  • Primera semana: realizamos 4 series de 10 repeticiones.
  • Segunda semana: bajamos el número de series a 3, pero hacemos 15 repeticiones.
  • Tercera semana: con mayor peso hacemos 4 series de 8.
  • Cuarta semana: añadimos más peso y concluimos con 4 series de 6 repeticiones.

Levantamiento lateral con mancuernas

Levantamiento lateral con mancuernas

  • Primera semana: empezamos con 4 series de 10 repeticiones.
  • Segunda semana: hacemos 3 series de 15 repeticiones.
  • Tercera semana: bajamos el peso, pero realizamos 4 series de 20.
  • Cuarta semana: seguimos bajando el peso y cerramos con 4 series de 25-30.

Encogimientos de hombros con mancuernas

Encogimientos de hombros con mancuernas

  • Primera semana: iniciamos con 3 series de 8 repeticiones.
  • Segunda semana: continuamos con 3 series de 12.
  • Tercera semana: realizamos 3 series de 15 repeticiones.
  • Cuarta semana: bajamos de peso y hacemos 3 series de 20-25 repeticiones.

Crunch abdominal

hacer crunch para abdomen en casa

  • Primera semana: vamos con 4 series de 15 repeticiones.
  • Segunda semana: igual 4 series, pero aumentamos las repeticiones a 20.
  • Tercera semana: hacemos 4 series de 25 repeticiones.
  • Cuarta semana: terminamos con 4 series de 30 repeticiones.

Levantamientos verticales de rodillas con barra

Levantamientos verticales de rodillas con barra

  • Primera semana: empezamos con 4 series de 8.
  • Segunda semana: subimos las repeticiones a 12 en 4 series.
  • Tercera semana: seguimos con 4 series, pero hacemos 15 repeticiones.
  • Cuarta semana: arribamos a las 20 repeticiones en 3 series.

Peso muerto con mancuernas

Peso muerto con mancuernas

  • Primera semana: para empezar 4 series de 10 repeticiones.
  • Segunda semana: realizamos 4 series de 15 repeticiones.
  • Tercera semana: aumentamos el peso y realizamos 4 series de 8.
  • Cuarta semana: con más peso aún, terminamos con 4 series de 6.

No te olvides de hacer una dieta adecuada

Ya casi terminando este post, siento que es mi obligación resaltar el papel que juega la alimentación para poder ganar masa muscular. Y es que no solo basta con realizar el entrenamiento correcto, sino también hay que hacer la dieta adecuada.

Yo recomiendo una dieta basada en el consumo de un 60-70% de las calorías que provienen de los carbohidratos, 30% de grasas y 10-15% de proteínas.

También es importantísimo incluir en tu dieta diaria, alimentos bajos en glucémicos. Por ejemplo, pasta y arroz  integral, verduras, hortalizas, avena, patatas, cereales y cítricos.

En cuanto a las proteínas, te irá muy bien el consumo de huevos y pescado, incluyendo carnes magras (sin piel preferiblemente). Eso sí, no olvides beber bastante agua y comer 5 ó 6 comidas diarias ricas en proteína.

Por nada del mundo bebas alcohol y tampoco ingieras pan blanco, zumos, comidas envasadas  y bebidas o alimentos con azúcar durante las 4 semanas de entrenamiento.

Estoy seguro que si sigues -al pie de la letra- mi rutina de ejercicios para ganar masa muscular en casa y cuidas tu alimentación, conseguirás el cuerpo que siempre has soñado. ¡Anímate y compruébalo por ti mismo!