Cómo hacer sentadillas correctamente. Guía para novatos.
Estoy casi seguro que alguna vez en tu vida has hecho sentadillas, ya sea en clases de educación física en el cole, antes de practicar algún deporte, etc.
Lo cierto es que todos hemos oído hablar de este ejercicio tan popular, pero ¿sabes cómo hacer sentadillas correctamente?, ¿por qué lo pregunto? Pues realizar esta actividad no es tan simple como muchos piensan. En esta guía te explicaré por qué.
Los beneficios de hacer sentadillas
Bien, empecemos por aclarar que son las sentadillas; se trata de uno de los mejores ejercicios de piernas, gracias a que es multiarticular. Esto significa que involucra múltiples articulaciones del cuerpo, incluyendo varios grupos musculares.
Y es que con este ejercicio trabajamos la zona abdominal, la musculatura de la espalda, cuádriceps, isquiosurales, la musculatura del tobillo hasta los glúteos.
Esto explica porque este ejercicio compuesto es uno de los mejores para fortalecer los músculos en general y hacer crecer los glúteos (algo con lo que muchas chicas sueñan).
Pero… ¡hay más!, veamos que otros beneficios aportan las sentadillas.
Ganas fortaleza y poder
Sí, como lo lees, con este ejercicio ganas mucha fuerza y poder, sobre todo en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, incluyendo en la extensión de la cadera.
Y no solo eso, las sentadillas también activan las hormonas constructoras de los músculos que potencian el cuerpo en general.
Por otro lado, cuando se hacen sentadillas con una jaula desafías a tu cuerpo a incrementar más su fuerza y a cultivar otros beneficios anabólicos.
Defines y aumentas el volumen de tus glúteos
Esta es una buena noticia para aquellas chicas y chicos que desean incrementar el tamaño de sus glúteos o, que simplemente quieren definir esta zona del cuerpo rápidamente.
Si te preguntas por qué, la respuesta es sencilla; con este ejercicio fortaleces y desarrollas los músculos de la parte inferior del cuerpo. Así que no solo tonificarás tus glúteos de manera natural, sino también las piernas y podrás reducir un poco tu cintura.
Ahora bien, el secreto para incrementar el tamaño de los glúteos haciendo sentadillas es haciendo sesiones de forma creciente.
Por ejemplo; si hoy realizas una serie de 100 repeticiones, mañana haces una de 120 y vas aumentando cada vez hasta que logres hacer esta actividad por dos horas. De igual manera, con el tiempo puedes ir agregando peso a las barras y así poner más presión sobre los músculos.
Mejoras tu movilidad en las caderas y tobillos
Otro beneficio de incluir las sentadillas en tu rutina de ejercicios en casa para ganar masa, es que podrás incrementar el rango de movimiento de tus caderas y tobillos, ayudándote a disminuir los dolores en la parte baja de la espalda y en las rodillas.
Lo mejor de todo es que este ejercicio es una forma natural y segura de mejorar tu movilidad sin causarle daño a las articulaciones. Claro, si lo haces correctamente.
Favorece tu postura
No importa qué tipo de sentadillas realices (con pesas o normales), esta actividad ayuda muchísimo a mejorar la estabilidad mediante el movimiento, fortaleciendo los músculos que intervienen en la postura del cuerpo (recto abdominal, trapecio, extensores dorsales…).
Potencia y tonifica el núcleo
Cuando haces sentadillas en una jaula de musculación desafías el núcleo para darle mayor estabilidad al cuerpo a través del rango de movimiento, siendo el recto abdominal y los músculos transversales los más privilegiados durante la actividad.
¿Qué significa esto? Que con las sentadillas podrás conseguir un estómago más fuerte y plano, gracias que permite fortalecer el núcleo (algo que te ayudará bastante a prevenir ciertas lesiones).
Primero aprende a hacer sentadillas con tu peso corporal
Ya que conoces los beneficios de hacer sentadillas, vamos a ir profundizando un poco más. Pues el objetivo de incluir este ejercicio en tu entrenamiento diario es poder realizar sentadillas con la jaula de musculación que tienes en tu gimnasio casero.
Por lo que, debes ir con calma, primero es necesario que aprendas a hacer las sentadillas normales, es decir, con tu propio peso corporal.
Y es que si comienzas a realizar este ejercicio en una jaula sin dominar la técnica de las sentadillas normales, el riesgo de lesionarte será gigantesco. A continuación explicaré el proceso en 4 pasos:
- Empieza con la posición inicial
Se comienza de pie, con el cuerpo completamente erguido y las piernas abiertas, (manteniendo una distancia mayor a la distancia entre tus hombros). Por otro lado, sugerimos mantener los brazos extendidos hacia al frente para lograr un mejor equilibrio.
- Sigue con la posición intermedia
Procura mantener el troco totalmente recto y no flexiones la espalda ni hacia delante ni hacia atrás, luego empieza a bajar poco a poco como si te fueras a sentar en un banquillo, al mismo tiempo que haces presión abdominal para que consigas una mejor estabilidad.
¿Te doy un dato importante? Bueno, a pesar que la actividad se realiza hacia abajo realmente es un movimiento hacia atrás, por lo que la presión no recae sobre las rodillas en un 100%.
Eso sí, mantén los brazos extendidos hacia el frente para que tengas un buen equilibrio J
- Llegas a la posición final
No olvides estas palabras; la clave para conocer cómo hacer sentadillas correctamente o no radica en la posición final.
Como ya debes imaginar, la posición final es cuando terminas de bajar manteniendo la espalda recta (realizando una línea diagonal), a la vez que presionas sobre el abdomen.
Te recomiendo que traces una línea vertical imaginaria que parta desde la punta de los pies para asegurarte de que tus rodillas no cruzarán esta línea y, así mantener la posición de flexión de las piernas en los rangos correctos y no forzar las articulaciones de las rodillas.
En cuanto a la cadera, ésta tiene que situarse un poco por debajo de la altura de las rodillas. Aunque si haces sentadillas profundas la cadera tendrá que quedar más abajo, pero primero es necesario que domines la técnica a la perfección para hacer sentadillas profundas.
Ten en cuenta que si no dominas la técnica y empiezas a realizar este tipo de sentadillas tus rodillas sufrirán mucho en el momento que comiences a subir nuevamente.
- Regresas a la posición inicial
Al llegar a la posición final tienes que ir subiendo lentamente siempre con la espalda recta, mientras haces presión en el abdomen hasta que estés completamente erguido.
Luego vuelves al paso uno y así sucesivamente.
¿Cómo hacer sentadillas en una jaula de musculación?
Una vez que aprendas a hacer sentadillas con tu propio peso y seas capaz de hacer el ejercicio por un par de horas, ya estás listo para pasar al siguiente nivel: hacer sentadillas con la jaula de musculación desde casa.
Ojo, esta técnica es mucho más complicada y más peligrosa, así que presta mucha atención en cada paso:
- Coloca la barra y prepárate
Tienes dos alternativas para colocar la barra. La primera; en la espalda alta, donde se ubica la barra encima del trapecio, y la segunda; en la zona de la espalda baja, es decir, un poco más abajo pero asentada sobre la porción posterior del deltoides.
Mi consejo es que te decantes por la primera opción, gracias a que es más fácil mantener la verticalidad del tronco al momento de hacer el ejercicio.
¿Ya preparado para empezar? Ahora sujeta la barra y junta las escápulas y saca el pecho.
Juntas las escápulas
Sacas pecho
- Saca la barra de los soportes
Ya cuando vayas a sacar la barra de los soportes de la jaula debes hacerlo hacia atrás para que nunca pierdas la vista de los soportes y luego, a la hora de colocar la barra nuevamente, no tengas que dar un paso hacia adelante.
Seguir esta recomendación es súper importante porque una vez que termines con la serie seguramente estarás fatigado, por lo que si no tienes los soportes a la vista podría ocurrir un accidente.
- Coloca los pies en la postura correcta
Antes de empezar a bajar, debes ubicar los pies a la anchura de los hombros y tienen que estar colocados de forma paralela con una leve rotación externa. Sin exagerar.
- Mantén la estabilidad de la columna
También es primordial que antes de flexionar las rodillas, tengas el tronco bloqueado para asegurar la estabilidad de la columna, de lo contrario podrías lesionarte.
Quizá te estás preguntado pero ¿cómo bloqueo el tronco? Bueno, debes coger aire y mantenerlo, así incrementarás la presión intraabdominal, permitiendo la estabilidad de la columna.
Esta retención de aire tendrás que mantenerla cuando bajes tu cuerpo y una vez que termines de subir lo expulsas. A esta técnica se le conoce como maniobra de valsalva y, como podrás ver, ayuda a mantener la estabilidad de la columna.
- Empiezas a bajar (flexión de rodillas)
Al comenzar a bajar evita echar el tronco hacia adelante y procura mantener una alineación correcta de la columna; siguiendo las curvaturas naturales de la espalda sin inclinar su parte alta hacia adelante como si tuvieras jorobado.
- Sigue con la subida (o extensión de rodillas)
Cuando subas tendrás que realizar la extensión total de las rodillas y al mismo tiempo extender la cadera. Ojo, este proceso no se realiza por separado, sino de manera simultánea, de no hacerlo el tronco se inclinará hacia adelante.
- Tensa los músculos en todo momento
Otro punto que debes tener en cuenta es mantener la tensión muscular sí o sí. No se te ocurra relajar los músculos durante el ejercicio, porque si lo haces tú musculatura no podrá proteger las articulaciones.
- Las rodillas en una misma dirección
Asegúrate que durante las repeticiones tus rodillas estén en la misma dirección que traza la punta de tus pies. Esto se hace para impedir que las rodillas se vayan hacia adentro o hacia afuera.
Los errores más comunes al hacer sentadillas con una jaula
Son tres; el primer error más frecuente que cometen los principiantes al realizar sentadillas con una jaula de musculación, es que llevan las rodillas -exageradamente- por delante de los pies y levantan los tobillos del suelo.
Esta posición produce una gran presión articular en las rodillas, lo que aumenta las posibilidades de lesionarte. Para que esto no te suceda, imagínate que vas a sentarte en un banquillo, de este modo no irás hacia adelante.
El segundo es que mantienen las rodillas atrasadas para tratar de evitar el error que mencioné anteriormente.
Tampoco te preocupes tanto por ello, los expertos que realizan este ejercicio sobrepasan un poco las rodillas de la zona de la punta de los pies. Pero, dejando las rodillas atrasadas corres el riesgo de perder el equilibrio y caerte hacia atrás
El tercer error es que suelen hacer retroversión de cadera descuidando las curvaturas naturales de la espalda. Evita realizar esto porque a lo largo del tiempo te podrían aparecer hernias discales o protusiones.
Por último, si vas a hacer sentadillas con un chaleco de peso asegúrate de que el peso sea adecuado y no te vayas a pasar para prevenir accidentes.
Con esta guía sobre cómo hacer sentadillas correctamente queda demostrado que realizar este ejercicio no es algo tan sencillo. Pues se requiere de mucha técnica y prestar atención a algunos movimientos para no lesionarte y conseguir resultados rápidos.
Exactamente. Son excelentes ya que ayudan con el ejercicio y previenen también accidentes. Saludos!