Cómo hacer entrenamientos de alta intensidad (HIIT) en casa y perder peso.

El mundo fitness nunca deja de sorprenderme con sus nuevas tendencias. Esta vez debo comentarte que llevo un tiempo encantado con los entrenamientos de alta densidad (o conocidos como HIIT), un método de ejercitación que está ganando muchísimos adeptos.

Créeme, cuando descubras lo práctico y efectivo que resultan estos entrenamientos de intervalos de alta densidad, de seguro querrás incluirlos en tu rutina de ejercicios en casa.

Es por esta razón que he decido elaborar una guía que explique todo acerca del entrenamiento HIIT y como hacerlo en casa. ¿Qué te parece si empezamos ya mismo? ¡Go!

¿Qué es el entrenamiento HIIT y cómo funciona?

El HIIT (siglas de High Intensity Interval Training, en inglés) es una nueva modalidad de entrenamiento que consiste en combinar tiempos cortos de ejercicios de alta intensidad, con breves periodos de descansos.

La esencia de este tipo de entrenamiento es llevar tu cuerpo a otros niveles de rendimiento. Y lo mejor es que puede adaptarse a personas con poca resistencia física y a atletas más experimentados.

Por supuesto está demás decirte que con el entrenamiento de alta intensidad puedes mejorar tu salud y tu rendimiento físico. Pero lo que quizá desconoces son los qué beneficios reporta.

Beneficios del entrenamiento de alta intensidad.

Lo curioso de los entrenamientos de intervalos de alta densidad es que son muy efectivos para disminuir la grasa corporal y muscular, todo con ejercicios que se realizan en ciclos cortos.

Sí, la verdad es que el entrenamiento HITT se ha convertido en la rutina favorita de aquellos que quieren lucir o mantener un cuerpo definido y libre de grasas.

Aunque el prestigio de este tipo de entrenamiento no radica nada más en los resultados que arroja, sino en lo rápido que puedes realizar las sesiones.

Por último, puedes hacer rutinas HIIT en casa si es que ya has pasado de entrenar en gimnasios convencionales y tienes tu propio gym en casa.

Es por ello que se ha convertido en la opción perfecta para las personas que no disponen de mucho tiempo para hacer ejercicio en casa.  Bien, profundicemos más en cada una de las ventajas que ofrece.

Quemas una buena cantidad de grasa

quemar grasa a través del entrenamiento hiit en casa

Para mí, el HITT ha pasado a ser uno de los mejores métodos para quemar grasa. Eso sí, te a ayuda eliminar la grasa de tu cuerpo de una manera indirecta.

Pues una vez que aceleras el metabolismo -por la alta intensidad- las calorías se consumen al finalizar el entrenamiento.

A este fenómeno del fitness se le conoce popularmente como la quema de calorías “en reposo”. Muy interesante, ¿no?

Tonificas tu cuerpo y aumentas los músculos

Se ha comprobado que los entrenamientos en intervalos de alta intensidad optimizan el ecosistema hormonal estimulando el crecimiento muscular.

Ojo, esto no lo digo yo, lo dice la ciencia mediante varios estudios, donde se ha descubierto que esta actividad promueve la segregación la testosterona y de la hormona del crecimiento.

Toda esta información me lleva a concluir que la mezcla de este tipo de entrenamientos con una alimentación apropiada, te puede acercar rápidamente a tu objetivo de aumentar y tonificar los músculos.

Mejoras la resistencia

Como es de suponer, el entrenamiento HIIT también contribuye muchísimo con el mejoramiento de la capacidad aeróbica.

¿Te resulta difícil imaginar por qué? Bueno, la cantidad de oxigeno que el cuerpo absorbe, transporta y metaboliza durante la actividad, permite que tu nivel de resistencia crezca gracias a que el metabolismo energético mejora.

Claro está, tu grado de resistencia no aumentará en pocos días, pero irá creciendo a medida que entrenes con frecuencia.

Es una manera de ganarle al tiempo

Ya hablé un poco de esto al principio, pero me resulta inevitable resaltar que el HITT es una forma de ir un paso adelante del “factor tiempo”, sobre todo cuando pasas días trabajando o atendiendo otras responsabilidades importantes.

A casi todos nos pasa que atravesamos por etapas donde estamos liados con viajes, exámenes y otras prioridades que no nos dejan casi tiempo para hacer ejercicio en casa.

Para estos casos, no existe mejor solución que los entrenamientos de intervalos de alta intensidad.

Lo digo porque podrás realizar actividades físicas de corta duración que ofrecen resultados parecidos, incluso mejores que otras disciplinas que llevan más tiempo.

Sí, debo mencionar que un entrenamiento HITT puede durar unos 8 minutos hasta 30 minutos, todo dependerá de los ejercicios que incluyas.

¿Por qué el HIIT es mejor que el cardio normal?

Analizándolo bien, este entrenamiento de alta intensidad es una actividad cardiovascular que, en comparación con los ejercicios de cardio tradicionales, dura menos tiempo y combina momentos más explosivos con niveles cardiorespiratorios más exigentes.

Por esta y otras razones, el HIIT es mejor que el cardio normal, aunque a muchos expertos del fitness no les guste usar el término “mejor” cuando comparan diferentes disciplinas.

Pero, decir que no es mejor resulta imposible porque con esta modalidad de entrenamiento llevamos nuestro corazón a un 85% de palpitaciones máximas, todo en ciclos cortos y combinados con otros periodos breves en los que se baja el ritmo.

De esta forma consigues optimizar el trabajo celular de tu cuerpo ya que se estimulan la mitocondrias en el organismo. Lo que se traduce en una mejor administración de la glucosa y su transformación de energía.

Todo esto explica por qué el HIIT es mejor que el cardio normal.

¿Cómo hacer entrenamiento HIIT en casa?

La ideal del HIIT es poder hacerlo en cualquier rincón de tu casa, bien sea en tu gimnasio casero o en la sala. No te voy mentir, la libertad que ofrece este tipo de entrenamiento es una de las cosas que más me impresionó desde un primer momento.

La razón es simple; no necesitas de alguna máquina de gimnasia en específica para realizar la actividad. Cuando mucho, solo requerirás una esterilla para hacer ciertos ejercicios en el suelo.

Y cómo no mencionar que podrás combinar varios ejercicios en intervalos cortos que te permitirán conseguir resultados rápidos. En tu rutina HIIT puedes incluir disciplinas como:

  • Carrera en el sitio.
  • Flexiones y abdominales.
  • Saltos con dos piernas.
  • Saltos de tijera
  • Sentadillas (que podrías mezclar con una patada frontal).
  • Shadow boxing (“golpear” al aire desde diferentes ángulos).

No olvides que cada una de estas actividades las debes realizar por intervalos de 30 segundos y, el margen de descanso tiene que oscilas entre los 10 y 20 segundos. Como ya lo dije, una sesión de HIIT en casa podría durar desde 8 minutos hasta 30 min.

10 claves para realizar un buen entrenamiento HIIT en casa

En primer lugar, para que realices un buen entrenamiento HITT en casa debes asegurarte elegir una rutina con la que te sientas cómodo y, sobre todo que el nivel de exigencia sea aceptable y no vayas a exigirle demasiado a tu corazón.

Claro, esto lo vas a ir descubriendo a medida que entrenes, igualmente te compartiré 10 claves esenciales para que hagas HIIT desde casa de forma efectiva:

  • Haz unos estiramientos antes de comenzar a entrenar. Recuerda que vas a realizar ejercicios bastante exigentes y esta es una forma de reducir riesgos de lesiones.
  • Una excelente rutina HITT está compuesta de 7 a 15 ejercicios distintos. Menos de 7 no será suficiente para trabajar todos los músculos del cuerpo.
  • No tiene mucha coherencia incluir más de 15 ejercicios. Así que, si lo que quieres es aumentar la intensidad, solo debes repetir la rutina 2 ó 3 veces.
  • Escoge el sitio más apropiado de tu casa para llevar a cabo el entrenamiento. Asegúrate de que sea un lugar seguro y no tenga un suelo resbaladizo.
  • Debe elegir un espacio donde puedas moverte libremente, sin tropezar con muebles, paredes o máquinas de gimnasia para casa.
  • Usa ropa cómoda y zapatos adecuados para entrenar. Esto podría ayudarte a evitar molestias o lesiones.
  • Es necesario que la intensidad entre dos ejercicios seguidos varíe y que exista un ciclo de descanso de 10 a 20 segundos (como mínimo).
  • Repite la misma rutina (con la que te sientes cómodo) al menos 2 ó 4 veces por semana, alternando los días. De este modo conseguirás resultados a corto y mediano plazo.
  • Si eres un deportista profesional puedes añadir chalecos o tobilleras con peso al entrenamiento para aumentar el nivel de exigencia. ¿Eres un principiante? Olvídate de esto.
  • Por supuesto, no puede faltar el cronometro o uno de esos relojes digitales con minutero para que veas los intervalos de tiempos de los ejercicios y los ciclos de descanso. También puedes usar una app cronómetro.

Entrenamiento HIIT en casa para principiantes

Esta guía estaría incompleta si no recomiendo una rutina HITT para principiantes que quieran experimentar con esta disciplina.

Aunque la rutina que voy a compartir también puede resultar muy útil para deportistas experimentados si la repiten de 2 a 3 veces.

Veamos cuáles son los ejercicios que la conforman:

  • Boxeo simulado o con un saco de boxeo.
  • Carrera en el sitio.
  • Encogimientos de abdominales.
  • Fondos con silla.
  • Rodillas al pecho rápidas.
  • Salto de tijera.

Mi recomendación es que realices cada ejercicio en un periodo de 30 segundos y te detengas cada 10 segundos entre cada actividad para descansar. Y si vas a repetir la rutina, aumenta el tiempo de recuperación a 1 minuto.

Entrenamiento HIIT en casa para experimentados

Mucha atención, esta rutina de entrenamiento de intensidad está pensada únicamente para deportistas con alta resistencia o que sean experimentados.

Si posees este rango, podrás hacer más de una sesión siempre y cuando descanses 1 minuto o minuto y medio entre series.  Los ejercicios que reúne esta rutina HITT para casa son:

  • Abrir y cerrar piernas con salto. Moderado.
  • Boxeo simulado. Con intensidad.
  • Nivel intenso. Con intensidad.
  • Carrera en el sitio. Con intensidad.
  • Codo a rodilla. Moderado. (descansa 1 minuto).
  • Saltos laterales. Moderado.
  • Con intensidad.
  • Sentadillas con piernas abiertas. Con intensidad.
  • Zancadas laterales. Moderado.

Cada ejercicio lo vas a realizar durante 30 segundos en los niveles que indiqué (con intensidad o moderado). En cuanto al ciclo de descanso deberá ser de 20 segundos entre ejercicios y descansas 1 minuto al llegar a la mitad de la rutina.

Cómo hacer entrenamiento HIIT en casa con máquinas de ejercicios.

Si tienes máquinas en casa para hacer ejercicios puedes también usar estas para realizar entrenamientos de alta intensidad.

Si por ejemplo tienes una caminadora en casa entonces vas a querer correr alrededor de 30 segundos y descansar otros 30 segundos.

Puedes hacerlo hasta que alcances un total de 7-10 minutos entre correr y los descansos.

De igual manera puedes hacerlo con una bicicleta estática o una elíptica.

Recuerda que al momento de correr en alguno de estos aparatos para gimnasia vas a usarlos con gran intensidad; al final de los 30 segundos vas a querer sentir que te falta el aire y no puedes correr más.

Pero ojo, pon mucho cuidado para que no vayas a tener un accidente.

¿Puedes diseñar mi propia rutina HIIT en casa?

Esta es una de las preguntas que más se hacen los principiantes. Y adivina qué, sí, tú puedes crear tu propia rutina HIIT en caso que estés aburrido de hacer los mismos ejercicios todo el tiempo o simplemente quieras añadir otras disciplinas que te gusten más.

Las posibilidades son casi que infinitas, incluso si quieres podrías incluir algunos elementos de gimnasia como cuerdas, mancuernas y steps.

Pero… lo repetiré una vez más, no puedes olvidarte de variar la intensidad de los ejercicios y siempre trata que las disciplinas que elijas te permitan trabajar diferentes músculos.

Y como ley inquebrantable, respeta los periodos de recuperación entre cada ejercicio, por favor. Si no lo haces, podrías llevar tus pulsaciones a niveles que no resultan nada favorables para tu salud.

Ahora que ya sabes todo acerca de los entrenamientos de intervalos de alta intensidad, ¿te animarías a realizar alguna de estas rutinas HIIT en casa? Si lo haces verás que en poco tiempo  tu estado físico y tu nivel de resistencia mejorarán enormemente. Te lo prometo.

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