Ejercicios compuestos vs Ejercicios de aislamiento: ¿cuáles son mejores para mi rutina en casa?

Todo principiante en algún momento escucha hablar sobre los ejercicios compuestos y los ejercicios de aislamiento. En mi caso, les confieso que la primera vez que oí sobre estos movimientos, fingí que sabía con el típico cabeceo de arriba hacia abajo (que simula un sí).

Si estás aquí es porque probablemente te sucedió lo mismo. Por esto es que he decidido elaborar este artículo sobre las diferencias entre ejercicios compuestos y aislados.

¿Te doy un adelanto? No es algo muy difícil de comprender, pero es necesario que sepas todo sobre este tema para crees una rutina de ejercicios en casa de lo más efectiva.

Todo sobre los ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento. 

Antes de entrar en materia, debo dejar claro que estos tipos de ejercicios aportan beneficios diferentes, pero prácticamente tiene el mismo objetivo: ganar masa muscular. Pero ojo, uno de estos dos es más eficiente al momento incrementar la masa muscular. Ya vas a ver por qué.

Las diferencias principales están en los músculos que trabajan y en el tiempo que se consiguen los resultados. Veamos.

¿Qué son los ejercicios compuestos?

que son los ejercicios compuestos

Empecemos diciéndote que los ejercicios compuestos son aquellos movimientos de fitness que permiten trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo.

Puedes realizarlos en una máquina de gimnasia para casa o sin ellas y, son los ejercicios más usados en los entrenamientos para ganar masa muscular.

Porque sí, la práctica de este tipo de ejercicios arroja buenos resultados en un plazo bastante corto. Ojo, con esto no quiero decir que un mes vas a conseguir unos bíceps de un fisicoculturista, pero sí lograrás sumar volumen a distintos grupos musculares.

Eso sí, los ejercicios compuestos exigen mayor peso, por lo que no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento si deseas ganar fuerza e incrementar tu masa muscular rápidamente.

Uno de los mejores ejemplos de este tipo de ejercicio son las sentadillas porque es una actividad que permite trabajar glúteos, abdominales, isquiotibiales cuádriceps y lumbares, todo de forma simultánea.

Si aún no sabes hacer sentadillas o no las has incorporado en tu rutina de entrenamiento, recomiendo leas nuestra entrada sobre cómo hacer sentadillas correctamente y así evites una lesión grave.

Los beneficios de los ejercicios compuestos

Ya que conoces qué son los ejercicios compuestos, voy a explicar por qué son tan esenciales en tu rutina de ejercicios, por supuesto, la respuesta radica en lo favorable que son para sumar masa muscular.

¿Qué te parece si enumeramos sus beneficios? Veamos.

  • Aceleran el entrenamiento y los resultados son más rápidos.
  • Incrementan la producción de la famosa hormona del crecimiento.
  • Combaten la pérdida de masa muscular.
  • Sirven para tratar cualquier tipo de contractura.
  • Queman bastantes calorías y aceleran el metabolismo.
  • Producen más masa muscular que cualquier otro tipo de ejercicio.
  • Son ideales para incrementar tu fuerza.
  • Mejoran la coordinación de tu cuerpo.
  • Aportan equilibrio y flexibilidad.

Después de haberte mencionado los beneficios de los ejercicios compuestos, está más que claro que son imprescindibles en tu rutina de entrenamiento en casa. No importa cuál sea tu objetivo, estos ejercicios nunca estarán de más en tus sesiones.

Los ejercicios compuestos más efectivos por grupo muscular

Algo muy importante que debes saber sobre este tipo de ejercicios es que son funcionales. Esto significa que sus movimientos puedes llevarlos a tu vida cotidiana.

Bien, a continuación te mencionaré algunos de los ejercicios compuestos más efectivos por grupo muscular:

  • Bíceps: dominadas supinas.
  • Espalda: dominadas, peso muerto y variaciones de remos (remo a una mano con mancuernas o pendlay).
  • Hombros: Press militar.
  • Pecho: Fondos en paralelas, preses de banca, declinados e inclinados.
  • Piernas: Peso muerto con las piernas rígidas, zancadas y sentadillas.
  • Tríceps: Press de banca agarre estrecho y fondos en paralelas.

No exagero, estos ejercicios son geniales, pero hay un punto que muchos principiantes olvidan: la dieta. Pues si no combinas estas actividades con una alimentación baja en grasas, alta en carbohidratos y proteínas dudo que consigas ganar masa muscular. Nunca olvides esto.

¿Cómo incluir los ejercicios compuestos en la rutina?

Cualquier persona que conozca de rutinas de entrenamiento para ganar fuerza y masa muscular, te recomendará hacer estos ejercicios de primero en tus sesiones de ejercicio en casa. Incluso, esto es casi una ley en el mundo fitness.

Seguro de estás preguntando por qué, ¿verdad? Bueno, lo mejor es realizarlos al comenzar con la rutina porque no te encontrarás cansado aún y podrás hacer las actividades con la mayor intensidad posible.

Por otro lado, los ejercicios compuestos te permitirán levantar más peso por lo cual vas a necesitar toda la energía posible para hacerlos correctamente.

La idea de estos ejercicios es estimular los músculos trabajados para después reforzarlos con ejercicios aislados.

Por ejemplo, si deseas trabajar tríceps, puedes comenzar con fondos en paralelas, haces 3 a 4 series de 8 repeticiones, y luego rematas con 3 series de 10 repeticiones de extensión con mancuerna por detrás de la nuca.

Ya lo comprenderás mejor cuando te explique de qué tratan los ejercicios aislados.

¿Qué son los ejercicios de aislamiento?

movimientos de aislamiento

Los ejercicios aislados son todo lo contrario a los compuestos, ya que se utilizan para trabajar un grupo muscular en concreto y una sola articulación. Sí, como lo lees, implican movimiento en un solo músculo y articulación.

Esto explica por qué se les dice ejercicios aislados o de aislamiento. Pues el trabajo se genera cuando concentras todo el movimiento y la fuerza en un músculo exclusivo.

La verdad es que este tipo de ejercicios ya no son tan comunes verlos en los grandes gimnasios. Pero en mi opinión, aportan muchísimo cuando los complementas con algunos ejercicios compuestos.

¿Te digo algunos ejemplos de ejercicios aislados?, el curl de bíceps, extensión de piernas y extensión de tríceps. Claro, hay muchos más.

Beneficios de los ejercicios aislados

Hacer un ejercicio que concentre la fuerza en una sola zona resulta muy favorable si tu objetivo principal es ganar músculo en un área específica.

Pero, siendo más preciso, los ejercicios de aislamiento son favorables por los siguientes puntos:

  • Producen más masa muscular en un músculo en particular, pero a largo plazo.
  • Sirven para desarrollar solo los músculos primarios.
  • Dan más hipertrofia a las células musculares.
  • Son ideales cuando no quieres estimular la producción de hormonas anabólicas.
  • Trabajan una baja cantidad de fibras musculares.

Como podrás ver, este tipo de ejercicios aportan menores beneficios que los compuestos. Y es lógico, porque con ellos no se trabajan diferentes músculos, sino que se aplica movimiento en una zona específica.

¿Realmente funcionan para aumentar un músculo?

No te voy a engañar, si lo que estás buscando es ganar masa muscular en poco tiempo, de nada te servirá realizar ejercicios de aislamiento solamente.

Lo repetiré una vez más; estos ejercicios hacen que los movimientos se concentren en un área en particular.

Por lo que sí funcionan para aumentar un músculo, aunque la clave para desarrollar volumen en esa zona es cargar un peso menor y aumentar la cantidad de repeticiones.

Es posible que llegues a leer por ahí, que resulta complicado aislar un músculo por completo, porque la mayoría de los ejercicios que existen involucran al menos dos grupos musculares o más.

Esto no es mentira, pero ¿para qué estoy escribiendo este artículo? Para ayudarte, yo te voy a mostrar algunos ejercicios aislados que son muy útiles para complementar tus rutinas.

Los ejercicios de aislamiento más efectivos

La mayoría de los ejercicios aislados se utilizan para trabajar músculos pequeños como los tríceps y bíceps, pero también hay otros que involucran grupos musculares más grandes, por ejemplo; los abductores.

Los ejercicios más usados son:

  • Pectorales: Apertura de pecho.
  • Bíceps: Curls de brazos.
  • Miembro inferior: Aislamiento inferior.
  • Hombros: Levantamiento lateral con mancuernas.
  • Piernas: Extensión de piernas.

Desde luego, estos ejercicios aportan beneficios distintos que los movimientos compuestos, pero igual ayudan a desarrollar músculos aunque se requiere de mayor tiempo para lograrlo.

¿Cuándo utilizar los ejercicios aislados?

Estos ejercicios son muy utilizados por los fisicoculturistas. Lo que tiene mucho sentido, ya que les permite involucrar una sola articulación y un solo grupo muscular en concreto, de esta forma le da mayor crecimiento a las células musculares.

Contando además que permiten el desarrollo de una musculatura más voluminosa y simétrica en el área trabajada.

Pero, estos ejercicios no solo son usados por los fisicoculturistas, también son una buena opción para los principiantes que están empezando a entrenar y necesitan fortalecer algunas zonas del cuerpo para comenzar a hacer algún movimiento compuesto desde cero.

Por ejemplo, hay quienes son incapaces de hacer una sola dominada. En estos casos, es ideal utilizar ejercicios aislados en hombros, bíceps, dorsales y antebrazos (que son las zonas más involucradas en las dominadas).

De esta forma consiguen resistencia y fuerza en estos grupos musculares para luego dar el próximo paso. Eso sí, toma algo de tiempo fortalecer estas zonas haciendo ejercicios aislados.

Definitivamente los ejercicios que se centran en un músculo pueden serte de mucha ayuda si tienes alguna debilidad o descompensación muscular que requieras corregir.

Por otra parte, otra ventaja de los movimiento aislados es que la mayoría pueden ser hechos con un par de mancuernas y no vas a necesitar de máquinas de ejercicios como una jaula de potencia para casa o una torre de musculación.

Qué hago: ¿Mejor complemento estos ejercicios o no?

Quizás leas en otros portales que los ejercicios compuestos son mejores que los asilados porque involucran más músculos y articulaciones, haciendo que ganes mayor fuerza, músculos y bla bla bla.

Ya lo dije, es verdad que los ejercicios aislados no son la mejor opción para ganar masa muscular en un tiempo corto.

Pero… esto no significa que no puedas incluirlos en tu rutina de ejercicios en casa para sumar volumen y poder. Ambos tipos de ejercicios se complementan muy bien para conseguir tu objetivo.

Y es que mientras unos trabajan varios grupos musculares, los otros refuerzan una zona en concreta, lo que es necesario para desarrollar los músculos más pequeños (bíceps y tríceps).

Sí, puedes entrenar tríceps haciendo press de banco, un ejercicio compuesto con el que trabajas otros grupos musculares (pectorales, dorsales, trapecios, romboides…), pero necesitarás realizar algún movimiento que se concentre en esta zona para sumar más fuerza.

Incluso, este método es muy aplicado por los propios fisicoculturistas avanzados para esculpir los grupos musculares más débiles.

Por supuesto, también arroja buenos resultados en los principiantes. Eso sí, deben trabajar con menos intensidad para evitar lesiones.

Ejercicios compuestos vs Ejercicios aislados: ¿Cuál es mejor?

Preguntarse qué tipo de ejercicios es mejor resulta casi que imposible para cualquier principiante (lo digo porque yo me preguntaba lo mismo).

Mi recomendación es que empieces con una rutina de ejercicios compuestos y, poco a poco vayas añadiendo ejercicios de aislamiento para que ganes fuerza en las zonas más débiles y luego puedas levantar más peso.

En un comienzo es bastante importante ganar fuerza  para poder incrementar tu masa muscular y nada mejor que hacerlo a través de los ejercicios compuestos.

La verdad es que ambos hacen un buen equipo, porque uno aporta lo que el otro no, independientemente que los ejercicios compuestos sea considerados como más beneficiosos.

Este es mi veredicto final, espero que con este post hayas aclarado todas tus dudas y puedes construir un buen plan de entrenamiento donde incluyas ejercicios compuestos y aislados.