Peso muerto: cuales son sus beneficios y cómo hacerlo correctamente.

Tengo que confesarlo; hay un ejercicio compuesto que por mucho tiempo evité, el peso muerto.

Cada vez que era la hora de entrenar espalda buscaba una excusa para no hacerlo. Mi excusa era que me dolía la parte baja de la espalda cada vez que lo hacía. Y con toda razón, no sabía cómo hacerlo correctamente y mi postura no era la mejor.

Después de un tiempo y con la ayuda de uno de mis amigos más experimentos en el gimnasio he logrado perfeccionarlo y ahora es uno de mis ejercicios compuestos preferidos.

Y ahora que hablo de ejercicios compuestos, aprovecho para decirte que el peso muerto es uno de los más populares y completos dentro de esta categoría. Si aprovechas los beneficios de este de seguro vas a incrementar tu fuerza y masa muscular.

Sí, esta vez te explicaré los beneficios de incluir este ejercicio en tu rutina de ejercicios en casa, así como cuál es la técnica correcta de ejecución, etc. ¿Empezamos ya?

Peso muerto: qué es y qué músculos se trabajan con él.

Bien, como su propio nombre lo indica, este ejercicio compuesto consiste en levantar un peso muerto del suelo, es decir, un peso que no esté en movimiento.

Este es todo lo contrario a otros ejercicios compuestos como las sentadillas y las dominadas.

Y no te voy a engañar, hoy día son pocos los entrenadores que hablan del peso muerto, incluso es muy extraño ver a una persona realizando esta actividad en un gym comercial.

Si me preguntas la razón,  diría que los “atletas más modernos” ven esta actividad como un ejercicio muy básico. Pero… quien te diga esto, simplemente no sabe los beneficios que se están perdiendo al no incluirlo en su rutina de entrenamiento diaria.

Personalmente, yo prefiero realizar este ejercicio en casa con una barra de pesas o unas mancuernas, pero si no cuentas con estos equipos de gimnasia, podrías optar por las típicas pesas de cemento.

¿Te soy honesto? Precisamente por ser un ejercicio “básico”, el peso muerto resulta tan efectivo.

Músculos involucrados con el peso puerto.

musculos que se trabajan con el peso muerto

Levantar peso del suelo ha sido hasta una cuestión de supervivencia desde tiempos inmemoriales, ya que el ser humano siempre ha tenido que levantar cosas del suelo para sobrevivir.

Así que, llevar esta actividad a otro nivel, lo convierte en un ejercicio súper fit desde la perspectiva que lo veas.

Y es que cuando haces el peso muerto activas los siguientes grupos musculares:

  • Abdominales (incluyendo oblicuos).
  • Cuádriceps.
  • Glúteos.
  • Todos los músculos de la espalda (dorsales, cuadro lumbar, trapecios…).

Esto explica por qué resulta tan eficaz, de hecho, el peso muerto es -junto a las sentadillas- el ejercicio rey entre los ejercicios compuestos. De verdad no exagero.

Los beneficios de hacer peso muerto.

como hacer peso muerto correctamente.

Una vez aclarada la importancia de incluir el peso muerto en nuestra rutina de ejercicio en casa, pienso que lo mejor es empezar a hablar de sus beneficios para el cuerpo.

No sé si lo sabes, pero son pocos los ejercicios que supera el peso muerto para desarrollar masa muscular, aunque sinceramente los beneficios que aportan van más allá de ganar músculos.

Mejora tu estabilidad.

La mayoría de los entrenadores profesionales recomiendan hacer ejercicios de aislamiento en una máquina para activar los músculos estabilizadores (hombros, abdominales, zona lumbar…).

Pero, ¿adivina qué? Realmente no hace falta ninguna máquina para trabajar y fortalecer estos músculos, solo debes convertir el peso muerto dentro de rutina de ejercicios y listo.

Ayuda a corregir problemas de espalda.

El levantamiento de peso muerto de manera correcta puede ayudarte a corregir ciertos inconvenientes de espalda. Pues con este ejercicio se desarrolla toda la musculatura de esta zona del cuerpo, proporcionándole mayor protección a la columna vertebral.

Es posible que te hayas leído por ahí que este ejercicio no es ideal para la espalda, pero esto no es del todo cierto. Te lo dice alguien que tuvo problemas en la espalda y gracias a una rutina adecuada de peso muerto, los problemas desaparecieron para siempre.

Permite quemar grasa.

No te voy a mentir, el objetivo principal de hacer este tipo ejercicio compuesto es ganar fuerza y músculos. Esto tenía decirlo, aunque creo ya estaba más que claro.

Bueno, el hecho es que este ejercicio es una buena alternativa para quemar grasa, gracias a que ayuda a liberar una gran cantidad hormonas y tiene un efecto bastante positivo sobre el sistema cardiovascular.

Optimiza tu fuerza de agarre.

 

Uno de los principales problemas de los principiantes es la escasa capacidad que tienen sus manos y  antebrazos de sujetar peso.

Esto es algo que puedes solucionar poco a poco con el levantamiento de peso muerto, gracias a que vas mejorando tu fuerza de agarre. Incluso, puedes empezar con una barra sola (sin pesas).

Claro está, debes empezar con poco peso e ir sumando cada vez más. Eso sí, no recomiendo utilizar las famosas bandas alrededor de las muñecas para levantar peso, al menos que tengas mucha prisa de superar un récord personal.

 Evita lesiones en la espalda.

¿Sabías que gran parte de las lesiones de espalda se generan cuando intentamos tomar un objeto pesado del suelo o levantar a un niño? Bueno, con la práctica del peso muerto las probabilidades de que esto te suceda serán casi nulas.

Lo decimos porque tu cuerpo estará preparado para levantar cosas pesadas del suelo, algo que casi siempre hacemos en casa.

¿Cómo hacer peso muerto correctamente?

Hay quienes no recomiendan el peso muerto porque puede producir lesiones en la espalda, pero la verdad es que esto solo puede suceder si no ejecutas el ejercicio de forma correcta o levantas más peso del que tu cuerpo puede soportar.

Sí, realmente tienes que ser muy cuidadoso al momento de realizar esta actividad. La buena noticia es que en este post te enseñaré la técnica adecuada.

  1. Posición inicial.

Para realizar correctamente la postura inicial debes asegurarte de mantener la espalda recta, mientras flexionas las rodillas.

Y no solo eso, los hombros tienen que quedar ligeramente por delante de la barra y el agarre debe ejecutarse con las manos por fuera de las piernas, de manera que los brazos queden lo más vertical posible.

posición inicial del peso muerto

Aunque también debes seguir estas indicaciones:

  • El torso siempre debe permanecer rígido, con la parte inferior y superior de la espalada recta y sacando pecho.
  • La parte superior de la espalda tiene que estar plana.
  • La barra debe ir sobre la mitad del pie y las rodillas tiene que estar frente a la barra.
  • Los pies se colocan con una separación casi igual a la anchura de las caderas, y con sus puntas apuntando hacia afuera de manera ligera.
  • Hay que levantar un poco el pecho para mantener la postura adecuada de la espalda.
  • Siempre mira hacia al frente o ligeramente hacia arriba. Esto te ayudará a mantener la espalda plana y el pecho firme.
  • Presta atención a la posición en la que colocas tus caderas. Uno de los errores más comunes es colocarlas en una postura muy elevada o demasiado baja.

Para recordar:

Ten en cuenta que con la cadera bastante alta, el movimiento pasa a ser un peso muerto con piernas rígidas desde el suelo.

Ahora con la cadera muy baja, los isquiotibiales y los glúteos no contribuyen con el movimiento. Así que estarías dejándole todo el trabajo a los cuádriceps.

  1. Movimiento para subir el peso

movimiento para subir en el peso muerto

Todo listo para comenzar a levantar el peso, ¿verdad? Bien, en este punto tendrás que:

  • Subir las caderas y los hombros al mismo tiempo, siempre manteniendo el mismo ángulo del pecho, una posición para la que necesitarás mantener las rodillas extendidas.
  • Subir la barra lo más cercana a tu cuerpo, si es posible deslizándola por tus espinillas.
  • Al pasar la barra por el tramo de las rodillas, tienes que llevar la barra hacia atrás deslizándola hasta el muslo mientras las rodillas continúan enderezándose hasta esté completamente firmes.
  1. Movimiento para bajar

Para realizar el descenso de la barra correctamente tendrás que hacer todo lo contrario que en el movimiento de subida.

como bajar en el peso muerto

¿Cómo así? Pues debes inclinar el pecho hacia delante y flexionar ligeramente las rodillas, deslizando la barra hacia debajo de tus muslos hasta que pase por tus rodillas y, al llegar a este punto, bajas la barra doblando las rodillas.

Ahora, ¿qué técnica aplicar en la bajada? Te mostraré tres opciones:

  • Descansar entre repeticiones, lo que se conoce popularmente como método singles donde ejecutas el movimiento en cada repetición.
  • Bajar la barra a la posición de inicio para hacer una pausa muy corta antes de continuar con la subida, de modo que rompas con la inercia de la bajada.
  • Tocar y subir, es decir, rebotar el peso en el suelo. Se trata de la técnica que mayores repeticiones te permitirá realizar porque aprovechas el rebote para subir el peso otra vez.

Ojo, en cuanto a este último método, debo destacar que no lo recomiendo mucho porque suele producir efectos negativos en el cuerpo.

  1. El agarre

Hay tres maneras de sujetar la barra para el levantamiento de peso muerto. El más común y el que más me gusta es el agarre mixto que, consiste en colocar una mano por encima de la barra y la otra por debajo.

como agarrar la barra en el peso muerto - agarre mixto
Agarre mixto

Para mí, el agarre mixto es que el más fuerza provee al momento de realizar el movimiento, incluso supera al de gancho en términos de efectividad, aunque de hacer el ejercicio incorrectamente -con este tipo agarre- podrías desgarrarte el bíceps.

También puedes usar el doble agarre prono donde colocas ambas manos sobre la barra y cierras los pulgares. La verdad es la forma de sujeción más débil pero es súper segura.

doble agarre prono - peso muerto
Doble agarre prono

Por último, tienes la opción de utilizar el agarre gancho o hook grip que es muy similar al prono, pero se colocan los pulgares debajo de los primeros dos o tres dedos.

Agarre gancho o hook grip - peso muerto
Agarre gancho o hook grip

Para algunos de mis amigos, el hook grip resulta más efectivo que el mixto porque les da mayor potencia al momento de hacer las cargadas. En mi opinión no es así, pero es cuestión de gustos y cómo te sientas más cómodo.

Mi consejo es que pruebes con las tres opciones, de esta forma determinarás cuál te va mejor.

Errores que debes evitar al hacer peso muerto

Al igual que otros ejercicios donde se levanta peso, hay ciertos movimientos que debes evitar sí o sí, de lo contrario podrías lesionarte gravemente. Veamos.

  • Mantén la espalda erguida siempre. No hacerlo produce una gran tensión en los discos intervertebrales, algo que podría causar una fisura en algún disco o afectar algún nervio (porque obligas a los fluidos espinales a comprimir hacia atrás).
  • Por favor, no fuerces la parte superior del cuerpo al momento del levantamiento. Tus brazos solo tienen que actuar como un conector entre la barra y los hombros.
  • No dejes caer la barra. Trata siempre de descenderla lentamente, si no podrías lastimarte las canillas ya que la barra podría rodar hacia a ti al dejarla caer y, además es algo que podría romper el suelo de tu casa.
  • Nunca empieces a hacer este ejercicio con demasiado peso. Pues las posibilidades de sufrir alguna lesión en los tendones o en los ligamentos serán enormes. Ya te comenté que podría comenzar con una barra sola sin incluir pesas.
  • Si aún no te sientes totalmente cómodo al levantar el peso, no se te ocurra añadirle más carga al ejercicio.
  • No descartes las posibilidades de consultar a tu médico en caso de que no estés seguro de soportar el peso muerto.

¿Qué opinas? Sí, el levantamiento de peso muerto puedes incluirlo en tu rutina de entrenamiento en casa, pero no hay que sobrepasarse con la cargas si no eres un atleta profesional.  Solo así podrás sacarle el máximo provecho a este ejercicio compuesto.