Dominadas: beneficios de este ejercicio compuesto y cómo empezar a hacerlas

Si estás iniciando en el mundo fitness, lo más seguro es que estés pensando en hacer dominadas. Y no me sorprendería que tengas esto en mente, porque estamos hablando del ejercicio principal para aprender a levantar tu propio peso.

Ahora, en caso que no tengas idea de cómo empezar a hacer dominadas ¡no puedes dejar de leer esta guía! Porque te enseñaré todos los aspectos claves para que aprendas a realizar este ejercicio desde cero.

Créeme, no son fácil de hacer y toman tiempo en hacerlas correctamente pero después de leer esta guía vas a tener las bases para acelerar el proceso de hacer tu primera dominada correctamente.

Aún recuerdo cuando empecé a hacer dominadas. Era tan débil que mi amigo tenía que sostenerme de las piernas y empujarme hacia arriba para lograr hacer un par.

Después de varios meses de práctica y con más fuerza en mi cuerpo logré alcanzar un punto en donde ya podía hacerlas sin ayuda de nadie. Es más, ya puedo agregar hasta 50 lbs a mi cinturón de peso para hacer dominadas.

Con las siguientes pautas y un poco de paciencia pronto podrás tu también hacer hasta 20 dominadas correctamente y sin ayuda de nadie 🙂

¿Qué son las dominadas y cuales son sus beneficios?

Antes de entrar en materia es importante explicar la definición de dominadas para introducirte mejor en el tema.

Las dominadas son ejercicios basados en el levantamiento de tu cuerpo, mientras éste pende de una barra que puede ser la de una torre de musculación, por ejemplo.

Y no estoy exagerando cuando digo que este es el mejor ejercicio para poner a prueba nuestra capacidad de fuerza.

Eso sí, las dominadas aportan excelentes beneficios para nuestro cuerpo, sobre todo porque se trabajan los grupos musculares de la espalda, hombros, pectorales y brazos.

Hablar de dominadas es hablar de uno de los ejercicios de fuerza más completos que existen, incluso permite trabajar uno de los puntos débiles de los principiantes; la movilidad de la cintura escapular.

También debo decir que esta actividad es ideal para las personas que pasan horas y horas frente a un ordenador. Ya que de tanto estar sentado en una postura estática los brazos y hombros se ponen rígidos.

Teniendo esto claro, ahora explicaré cada uno de los beneficios de hacer dominadas en tu gimnasio casero:

Te pones fuerte

músculos trabajados durante dominadas

Las dominadas es una de las vías más rápidas para mejorar tu equilibrio muscular. Si te preguntas por qué, recuerda que con este ejercicio cargas con el peso de tu cuerpo en cada repetición.

Es como llevar tu cuerpo al extremo, lo que te permitirá avanzar a un nivel de fuerza más elevado. Pues ¿por qué crees que no todas las personas tienen la capacidad de hacer una sola repetición? El grado de exigencia es un poco alto.

Esto solo significa una cosa; la persona que sea capaz de hacer varias repeticiones de dominadas es una persona fuerte.

Mejora tu figura y mantiene el equilibrio de tu musculatura

Te diré un secreto del mundo fitness; son contadas las actividades físicas con las que se trabajan la espalda de forma integral.

Y adivina qué, las dominadas pertenecen a este grupo de ejercicios selectos. Aunque, también debo mencionar que ayuda a estabilizar el tronco y te obliga a aplicar fuerza abdominal.

Por lo que hacer este ejercicio a largo plazo se traducirá en una figura tonificada y en una musculatura más balanceada.

Favorece tu postura y disminuye los dolores de espalda

Por la posición que se adopta al momento de realizar este ejercicio,  tu espalda adquiere una postura recta en cada repetición y mantienes tus brazos extendidos por encima de la cabeza.

Quizá te resulte difícil de creer, pero si eres de lo que tienes una espalda curva, tu postura irá mejorando poco a poco y los dolores lumbares irán desapareciendo con el tiempo. Todo gracias a que las vértebras se descomprimen.

Te ahorras visitas al gym

Si tienes una torre de musculación en tu casa o una barra de dominadas en casa no tendrás la necesidad de dirigirte a un gimnasio para hacer este ejercicio tan sencillo.

Pero este no es el único detalle, en caso de que quieras trabajar metabólico y no dispones de tiempo suficiente para salir a correr, podrías optar por unas dominadas. Pues a pesar de ser una actividad para trabajos expresos, demandan una acción más completa de fuerza.

Por otro lado, no es necesario que hagas una sesión entera de dominadas, bastan unas 50 repeticiones para conseguir buenos resultados.

¿Cómo empezar a hacer dominadas?

No sé si te pasó, pero en mi primer intento me resultó imposible hacer una sola repetición de dominadas. Si este también fue tu caso, ¡no pasa nada! Es algo normal porque este ejercicio requiere de cierta preparación para poder realizarlo.

Lo primero que debes hacer es controlar tu peso antes de empezar con esta actividad. Por ejemplo, si tienes mucha masa muscular tendrás que perder esos kilos demás para empezar a realizar dominadas de forma progresiva.

Aunque también será necesario que sigas estos pasos:

  1. Comienza por trabajar los músculos esenciales

La mejor manera de prepararte para hacer dominadas es trabajar por separado los diferentes grupos musculares que se involucran en la ejecución de este ejercicio. Así es como conseguirás la fuerza suficiente para levantar tu propio peso.

El hecho de que no puedas hacer ni una sola dominada significa que te falta fuerza en los siguientes músculos:

  • Abdomen: la mejor actividad para fortalecer el abdomen es el crunch abdominal, aunque también puedes optar por otros ejercicios básicos. Trabaja bastante en esta zona porque de acá proviene gran parte de tu fuerza para hacer dominadas.
  • Antebrazos y trapecio: el peso muerto será tu mejor cómplice para ganar fuerza en estas partes del cuerpo. Por cierto, el curl de bíceps y las flexiones de muñecas también son buenos aliados.
  • Biceps: prueba con el curl de bíceps con barra y mancuerna. Con esto será suficiente.
  • Dorsales: para ejercitar los dorsales desde casa aconsejo que practiques el remo con mancuernas.
  • Hombro: puedes realizar press militar con barra y elevaciones laterales de hombro. Te resultarán muy bien.
  1. Divide las dominadas en diferentes etapas

Un truco que nunca falla para comenzar a hacer dominadas desde cero es dividir el ejercicio en varias fases, es decir, realizarlo por separado.

¿Cómo así? Me refiero a que realices cada movimiento y posición de la dominada por separado. Te daré un ejemplo muy util:

  • En los primeros días podrías hacer solo la mitad del ejercicio; colgándote y levantando tu peso hasta donde puedas.
  • Una vez que puedas completar una dominada y mantenerte en esa posición, sostén tu peso durante unos segundos. Continúa así por unos días más.
  • Luego intenta hacer al menos dos o tres repeticiones. Cuando puedas realizar cinco dominadas, comienza a hacer series con este número de repeticiones y vas aumentando progresivamente.

Con este proceso podrás aprender la técnica de las dominadas y evitar lesiones, además  irás ganando fuerza para levantar tu peso.

  1. Busca la ayuda de un compañero

dominada asistida

El respaldo de un amigo o un familiar es una buena idea para aprender a realizar dominadas. Y no solo porque esa persona podrá ayudarte a elevar tu cuerpo, el apoyo moral también puede tener un efecto estimulador.

Seamos honestos, cuando entrenamos con un compañero nos mostramos más motivados. Esto sin contar que ambos podrán ayudarse mutuamente y conversar acerca de los errores que estén cometiendo.

Eso sí, no puedo descartar que el objetivo principal de hacer el ejercicio con un compañero, es que éste eleve tu cuerpo (cargando un poco de tu peso) mientras intentas realizar las repeticiones con normalidad.

Tip: si no tienes la ayuda de nadie más puedes usar también una banda de resistencia como ayuda.

  1. Ten fuerza mental

No importa que ejercicio te propongas hacer dentro o fuera de tu gimnasio casero, la fortaleza mental siempre jugará un papel importante para conseguir tu objetivo. Por supuesto, las dominadas no son la excepción.

Así que te recomiendo que seas fuerte mentalmente y te armes de paciencia que las dominadas no se hacen de un día para otro. Si te mantienes constante las mejoras irán llegando de forma progresiva.

Cada día que trabajes representará una leve mejora, por lo que es clave no perder la motivación solo porque no pudiste hacer una domina en la primera semana. Sigue intentando y lo lograrás.

Acá entre nos, me tomó casi cuatro meses para empezar a hacer mis primeras dominadas.

Por último, no puedes olvidarte de la técnica. Es muy importante que realices las dominadas con la postura correcta y tener otros aspectos en cuenta para evitar lesiones.

Pasos para hacer dominadas desde casa correctamente

Continuando con lo último que dije, debo destacar que sacarle el máximo provecho a los beneficios que reporta este ejercicio dependerá de su correcta ejecución.

Te lo explico en palabras más sencillas; si no haces las dominadas correctamente no conseguirás los resultados que esperas, al contrario, lo más probable es que termines con alguna lesión en la espalda.

Y como ya debes imaginar, en este apartado te mostraré cómo hacer dominadas desde casa de forma correcta y segura.

  1. Utiliza un banquillo

Sí, colocar un banquillo debajo de la barra casera o cerca de la torre de musculación de tu gym te ayudará a lograr la postura correcta. Solo debes subirte en él y descubrirás cómo debes estar tu cuerpo para hacer dominadas. Si aún no tienes una torres de musculación en casa recomiendo leas nuestra guía de las mejores torres de musculación para la casa.

  1. Aplica el agarre pronado

Quizá no lo veas tan importante, pero ejecutar el agarre apropiado es primordial para hacer bien el ejercicio. Y sí, el pronado es la sujeción natural para realizar la actividad y se basa en colocar las palmas de tus manos mirando hacia delante, no hacia a ti.

  1. La distancia de las manos

Este aspecto tampoco lo debes pasar por alto, lo ideal es que tus manos estén separadas tomando como referencia la distancia entre tus dos hombros, incluso un poco más.

Aunque, esta distancia la puedes cambiar con el propósito de conseguir otros efectos durante el entrenamiento.

Por un lado, con un agarre más estrecho trabajas las fibras internas del dorsal, por el otro, cuando sujetas la barra de forma más separada la actividad se concentrará en las fibras externas.

  1. Retira el banquillo

Después de aplicar el agarre pronado y elegir la distancia de las manos, puedes retirar el banquillo cuidadosamente una vez estés colgado de la barra.

De esta forma te dejarás caer con los brazos extendidos totalmente, estirando los músculos antes de iniciar con las repeticiones.

  1. Elévate con tu cuerpo recto

Ya colgado de la barra solo te queda elevarte; flexionando los brazos con los codos hacia fuera y con el cuerpo recto. Al mismo tiempo debes contraer los abdominales para que mantengas la postura correcta.

  1. Desciende lentamente

Cuando te eleves lo más alto que puedas trata de mantenerte arriba por unos 5 segundos,  luego desciende poco a poco. Recuerda que estás empezando y es importante ir poco a poco.

Espero que esta guía sobre cómo empezar a hacer dominadas te resulte útil para que aprendas a realizar este ejercicio de manera correcta. Estoy seguro que te servirá.